Zowel voedingsdeskundigen als professionele trainers zijn het erover eens dat de meest effectieve methode om af te vallen niet de meest modieuze diëten zijn, maar het principe van de combinatie van goede voeding en fysieke activiteit.
Het juiste voedsel op het menu en de dagelijkse sport zijn alleen relevant voor gewichtsverlies, maar ook voor het versterken van spieren en het verbeteren van de lichaamscontouren. Maar om af te vallen, is niet alleen het juiste dieet belangrijk, maar ook discipline en het opvolgen van enkele belangrijke aanbevelingen.
Hoe u een effectief en gezond dieet organiseert om af te vallen, hoe u een dieet samenstelt om af te vallen, wordt in dit artikel besproken.
Waarom moet je goed eten?
Bijna alle mensen die willen afvallen, dromen ervan zichzelf niet uit te putten met diëten en tegelijkertijd actief af te vallen. Bovendien is het dieet om af te vallen vaak zeer beperkt in termen van caloriegehalte en variatie. Je kunt alleen een dieet volgen om af te vallen voor een bepaalde tijd. Tijdens deze periode is het mogelijk om af te vallen, soms zelfs een behoorlijk indrukwekkende hoeveelheid kilo's. Maar nadat een dergelijk regime is geëindigd en een persoon zijn gebruikelijke voedsel begint te eten, keren de kilo's terug. Hierdoor wordt het gewicht gelijk, en soms zelfs meer dan voor het dieet. Dergelijke sprongen zijn natuurlijk schadelijk voor het lichaam.
De uitweg voor degenen die duidelijke intenties hebben om af te vallen, is goede voeding (PP), dat wil zeggen: hun eetgewoonten veranderen en constant een bepaalde levensstijl behouden. Het is erg belangrijk dat in dit geval de dagelijkse voeding niet mager en smaakloos is. Het dieet voor PP bestaat uit erg lekker, maar gezond voedsel. Met behulp van talloze recepten kunt u zeer originele gerechten bereiden. Maar het belangrijkste is dat dit een normaal, voedzaam dieet is, waarbij een persoon niet lijdt aan een constant hongergevoel, zoals het geval is bij diëten. Omdat het dieet om af te vallen, met inachtneming van de principes van goede voeding, behoorlijk divers is, verschijnt de wens om alles te stoppen en los te breken niet, en al snel ziet het afvallen al echte resultaten.
Bovendien helpt een dergelijk systeem om uw gezondheid te verbeteren en uw algehele welzijn te verbeteren. Door goed te eten, voorziet een persoon het lichaam van alle noodzakelijke stoffen - vitamines, mineralen.
Juiste voeding om af te vallen: instructies en regels
Een gezond dieet volgen om af te vallen is niet moeilijk. Om dit te doen, moet u zich constant houden aan belangrijke principes van gezond eten. En als je eenmaal begint, zul je er snel aan wennen. Het menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies moet met deze regels in gedachten worden samengesteld. Alleen in dit geval zal het menu om af te vallen zowel gevarieerd blijken te zijn als zodanig dat het het figuur en de gezondheid niet schaadt.
De volgende regels zijn belangrijk:
- Je moet vaak en in kleine porties eten. Idealiter moet u minstens vijf keer per dag eten, ongeveer op hetzelfde tijdstip. De laatste maaltijd mag niet later zijn dan 2-3 uur voor het slapen gaan. Een kleine maaltijd voorkomt dat u honger krijgt en te veel eet.
- Het is belangrijk om fastfood helemaal op te geven. De lijst met dergelijke producten is vrij groot. Dit is niet alleen kant-en-klaar voedsel zoals hamburgers en hotdogs, maar ook alle worsten, blikvoer, instant halffabrikaten, gebakken aardappelen, etc. Kant-en-klaar voedsel bevat veel conserveermiddelen, smaakstoffen, kleurstoffen en andere schadelijke stoffen die gewichtsverlies voorkomen. Bovendien geven deze stoffen een smakelijke geur en smaak aan voedsel, en een persoon eet ze meer dan nodig. Deze voedingsmiddelen bevatten zeer veel calorieën en bevatten zeer weinig voedingsstoffen. Daarom mag het menu alleen natuurlijke gezonde producten bevatten.
- Het is noodzakelijk om lang en zeer grondig op voedsel te kauwen. Langdurig kauwen bevordert het afvallen, omdat goed gekauwd voedsel beter wordt opgenomen. Bovendien, hoe langzamer iemand eet, hoe kleiner hij kan worden. Bij een langzame maaltijd zullen de hersenen tijdig een signaal van volheid ontvangen, waardoor overeten kan worden voorkomen.
- Drink voldoende water. Als een persoon ongeveer twee liter water per dag drinkt, zal zijn metabolisme versnellen en zullen gifstoffen actief uit het lichaam worden verwijderd. Maar in dit geval hebben we het over zuiver water, en niet over andere dranken.
- Het is belangrijk om de juiste balans van koolhydraten, vetten en eiwitten te behouden. Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam om spierweefsel op te bouwen, koolhydraten leveren energie en vetten zijn belangrijk voor de hersenen, het zenuwstelsel en andere organen. Het lichaam heeft ongeveer 60 gram vet, 70 gram eiwit en 250 gram koolhydraten per dag nodig. Je moet ook ongeveer 30 g voedingsvezels per dag consumeren. De basis van goede voeding is eiwitrijk voedsel, onverzadigde vetten en complexe koolhydraten.
- Het is belangrijk om het caloriegehalte correct te berekenen. Om goed te eten en af te vallen, kun je een portie voedingswaarde eten van ongeveer 500 calorieën voor het ontbijt, 400 calorieën voor de lunch en 300 calorieën voor het avondeten. Ook zouden er twee snacks van ongeveer 150 calorieën per dag moeten zijn. Gemiddeld zou de dagelijkse voeding 1500-2000 kcal moeten zijn. Maar degenen die actief willen afvallen, moeten het caloriegehalte verlagen tot 1200-1300 kcal. Later, wanneer het gewenste resultaat is bereikt, kan het aantal calorieën worden verhoogd. De calorietabel helpt om het menu correct te vormen.
- U mag geen droogvoer eten. Hoofdmaaltijden moeten warm en compleet zijn, geen sandwiches of koekjes. Een keer per dag moet je een vloeibaar gerecht eten - soep, bouillon, borsjt.
- Eet zo vaak mogelijk groenten en fruit. Tegelijkertijd zijn er groenten en moet je recepten gebruiken om af te vallen die ze vaker bevatten dan fruit.
- Je moet een actief leven leiden. Het is niet alleen belangrijk om goede voeding te hebben om af te vallen, maar ook om voldoende lichaamsbeweging te hebben. Zelfs op de foto's van degenen die goed eten en sporten, valt op dat het proces van het veranderen van de figuur in dit geval veel sneller gaat.
- Massage wordt aanbevolen om metabolische processen te verbeteren. Dit is een aanvullende procedure, maar regelmatige massage helpt bij het wegwerken van congestie, versnelt het gewichtsverlies en verbetert het welzijn.
- Alcohol moet worden vermeden. Aangezien alcohol ook veel calorieën bevat en bovendien een negatief effect heeft op het lichaam als geheel en op het proces van afvallen in het bijzonder, moet de consumptie van bedwelmende middelen tot een minimum worden beperkt. Natuurlijk kunt u in zeldzame gevallen een glas droge wijn drinken. Maar over het algemeen betekent goed eten het opgeven van alcoholische dranken.
- Het voedsel moet correct worden bereid. Door de basisprincipes van goede voeding te bestuderen, begrijpt iedereen dat gekookt, gestoofd en gebakken voedsel moet worden geconsumeerd en gefrituurd voedsel moet worden uitgesloten.
Op basis van de bovenstaande regels kunnen we de belangrijkste principes benadrukken volgens welke een gezond voedingsprogramma moet worden gevormd:
- De energetische waarde van de geconsumeerde producten moet overeenkomen met het energieverbruik van het lichaam.
- Het lichaam moet de set stoffen ontvangen die in de producten zitten, die het nodig heeft voor een normale werking. Een persoon moet dagelijks ten minste 70 verschillende componenten met voedsel krijgen.
- Producten op het menu en dus ook recepten moeten zo divers mogelijk zijn.
- Maaltijden moeten goed worden georganiseerd.
Voedsel om af te vallen
Een gezond dieet om af te vallen, moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan aminozuren, vitamines en mineralen. Dergelijke voedingsmiddelen moeten ook metabolische processen versnellen en honger verminderen.
Het dagelijkse menu van degenen die de beslissing hebben genomen om goed te eten, moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:
- Kalkoen, kip, konijn, mager kalfsvlees.
- Vis - zee en rivier, zeevruchten.
- Eieren - kip, kwartel.
- Plantaardige oliën - lijnzaad, olijf, sesam, kokos.
- Een verscheidenheid aan groenten, met minder zetmeelrijke groenten.
- Fruit.
- Magere zuivelproducten.
- Volkoren granen.
- Specerijen, natuurlijke kruiden.
Het is heel gemakkelijk om een dagelijks dieet samen te stellen om af te vallen, inclusief maaltijden van deze producten. Inderdaad, uit zoveel verschillende producten kun je veel gerechten bereiden, waarvan recepten in verschillende bronnen te vinden zijn.
Een voorbeelddieet zou kunnen zijn:
- Voor het ontbijt - een eiwitschotel of volkorenpap.
- Voor lunch - soep- en eiwitgerecht, groentesalade.
- Snacks - een keuze aan fruit.
- Diner is een gerecht gemaakt van groenten of zuivelproducten.
Voedsel om u te helpen af te vallen
Voeding die goed is voor gewichtsverlies, moet noodzakelijkerwijs voedingsmiddelen bevatten die actief gewichtsverlies bevorderen. Hun frequente consumptie versnelt het proces van overtollig gewicht verliezen.
Voorbeelden van dergelijke producten worden hieronder weergegeven.
- Kool- het bevat veel B-vitamines, evenals vitamine A, C, E, K. Het is ook belangrijk dat deze groente veel vezels en verschillende mineralen bevat. Kool bevat weinig calorieën, maar tijdens het verteren verbruikt het lichaam veel energie. Een goed dieetmenu kan salades, voorgerechten, stoofschotels, koolbroodjes en andere kooldelicatessen bevatten.
- Boekweit- deze graansoort bevat veel ijzer en andere mineralen, vitamines van groep B. Het is ook belangrijk dat boekweit ervoor zorgt dat je snel vol raakt en lange tijd geen honger hebt. Het helpt de spijsvertering te verbeteren, verlaagt het cholesterolgehalte en helpt u snel af te vallen.
- Vis- in zeevis zijn er veel meervoudig onverzadigde zuren die erg belangrijk zijn voor het lichaam, evenals een aantal even nuttige vitamines. Als de vis wordt gekookt of gebakken, is het gewoon een ideaal product om af te vallen.
- Witlof- Dit product, waarvan dranken worden gemaakt, bevat inuline. Deze stof normaliseert metabolische processen, helpt overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen en vermindert het hongergevoel. Bovendien kan zo'n drankje op elk moment worden gedronken, omdat er geen cafeïne in zit.
- Chilipeper- de samenstelling bevat de stof capsacine, die een actieve spijsvertering bevordert en de stofwisseling versnelt.
- Groene thee- het verbetert metabolische processen. Deze thee bevat catechine - een biologische stof die nuttig is voor het lichaam.
Wat moet worden uitgesloten van het menu?
- Worsten en worst, spek, spek, vet vlees.
- Snoepgoed - jam, snoep, suikergoed. Af en toe kun je een kleine hoeveelheid pure chocolade en honing eten. Sommige voedingsdeskundigen raden aan suikervervangers te gebruiken.
- Geraffineerde plantaardige oliën, margarine.
- Brood, witbrood.
- Zoete frisdrank, sap uit pakjes, alcohol.
- Vette sauzen.
Gezond voedselmenu voor afvallen
Om de juiste eetgewoonten gemakkelijker te krijgen, moet u in ieder geval uw wekelijkse dieet grofweg plannen. Dit plan helpt je niet alleen om gezond voedsel te kopen, maar ook om te bepalen welk gerecht je elke dag voor ontbijt, lunch en diner bereidt.
Hieronder staan menu-opties die het gemakkelijk maken om een goede maaltijd voor de week te plannen. Er zijn verschillende opties voor elk van de maaltijden die kunnen worden gebruikt om zowel een menu voor volwassenen als een kindermenu samen te stellen.
Ontbijt
- Havermout met rozijnen en honing.
- Kipomelet.
- Kwark met yoghurt.
- Boekweitpap met groentesalade.
Lunch
- Fruit naar keuze.
- Gekookt ei met toast van zwart brood.
- Bananenyoghurt.
- Vers fruit of groenten om uit te kiezen.
Lunch
- Kippensoep, gebakken rundvlees, komkommer.
- Magere borsjt, vis met groenten.
- Romige groentesoep naar keuze, gekookte kipfilet, groentesalade.
- Ukha, gebakken aardappel met kalkoen of kip.
Snack
- Appels.
- Kwark en thee.
- Noten om uit te kiezen.
- Wortelsalade.
Diner
- Omelet met groenten en kaas.
- Mager vlees, gebakken of gekookt.
- Groentestoofpot.
- Groentesalade en gekookte vis.
Voor de nacht
- Apple.
- Kefir.
- Grapefruit.
- Ananas.
Nutrition beoordelingen voor gewichtsverlies
Talrijke beoordelingen van voedingsadviezen van degenen die het hebben geoefend en nu blijven beoefenen, bevestigen dat een dergelijk systeem de juiste keuze is. Door een forum te bezoeken dat aan dit onderwerp is gewijd, kunt u zien dat veel gebruikers het hebben over de effectiviteit van een dergelijk systeem. De juiste voeding is het beste dieet, verzeker degenen die erin zijn geslaagd om over te schakelen naar dit schema. Maar voordat u doorgaat naar PP, moet u alle regels en lessen duidelijk leren om geen fouten te maken tijdens het wennen aan een nieuw leven.
Positief is dat gebruikers gewichtsverlies, verbeterd welzijn, gezondheidsverbetering, fris uiterlijk opmerken. Er wordt ook opgemerkt dat de overgang naar een gezond voedingspatroon velen heeft geholpen om van chronische ziekten af te komen. Dat wil zeggen, de beoordelingen geven aan dat dit systeem als geheel veel beter is dan enig dieet, split- of sportvoeding en andere methoden om het figuur te verbeteren.
Als negatief punt merken gebruikers op dat het soms erg moeilijk is om echt gezonde producten te kopen. Wat betreft de bereiding van gezonde maaltijden, zijn de bijbehorende videorecepten en stapsgewijze instructies in talrijke beschrijvingen van koken hierbij erg behulpzaam.
Conclusies
Goede voeding is dus een zeer effectief systeem voor zowel gewichtsverlies als herstel. Maar hiervoor is het nodig om er een manier van leven van te maken. Als een persoon leert om goed te eten en tegelijkertijd van zo'n dieet te genieten, zal hij gegarandeerd afvallen en zijn gezondheid verbeteren.